Baltyminiai kokteiliai labai populiarūs tarp sportininkų.
Jei lankaisi sporto salėje, tikriausiai nugirdai, kaip vaikinai prie treniruoklių kalba apie baltyminius kokteilius. Baltymų milteliai, suplakti su pienu ar vandeniu kaip kokteilis ar panaudoti maisto receptuose – vis labiau populiarėja kaip maistinis papildas.
Baltymų miltelius įsigyti galite kiekvienoje papildų sportui parduotuvėje ar tiesiog internetu. Daugelyje šių parduotuvių netgi rasite iš anksto sumaišytus, paruoštus vartoti baltymų kokteilius. Bet ar baltymų milteliai skirti tik kultūristams, ar kasdien lengvai sportuojantys gaus iš jų naudos ?
Kas yra baltymų milteliai ?
Baltymų milteliai būna įvairių formų. Trys dažniausios jų yra išrūgų, sojų ir kazeino baltymai. Išrūgų baltymas yra naudojamas dažniausiai , nes tai yra vandenyje tirpus pieno baltymas. Jis yra pilnai sudarytas baltymas, todėl jis pranašesnis už kitus ( išrūgų baltymuose yra visos devynios aminorūgštys, reikalingos žmogaus mitybos poreikiams ). Žmonės, esantys veganais, gali naudoti sojos baltymus. Šių baltymų skonis gali būti nelabai malonus ir jie netirpsta vandenyje.
Skirtingų gamintojų baltymų miltelių kainos gali labai skirtis. Eiliniam sportuojančiam, kuris treniruočių metu neturi konkretaus tikslo, kaina nėra tokia svarbi. Taigi, jei ketinate juos naudoti, jūs galite gauti beveik tokią pačią naudą iš pigesnių ir labiau parduodamų baltymų.
Konkrečiomis aplinkybėmis, baltymų milteliai gali būti naudingi.
Tai lengvai gaunamas ir patogus , aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Tačiau nepamirškite: dauguma žmonių, net ir sportininkai, gali gauti viską, ką teikia baltyminiai miteliai , valgant liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, vištą ir pieno produktus.
Taigi, kada galėtumėte juos naudoti? Yra keletas priežasčių, kodėl paprastas sportininkas nori turėti daugiau baltymų savo dietoje :
- Kai augi. Jaunuoliui reikia daugiau baltymų, kad jis galėtų treniruotis, nes jo kūnas vis auga ir apskritai naudoja daugiau baltymų.
- Kai pradedate trenruočių programą. Jei jūs pradėjote treniruotis ir bandote auginti raumenis, jums reikės daugiau baltymų nei paprastai.
- Kai stiprinate treniruotes. Jei paprastai dirbate pusvalandį, keletą kartų per savaitę, bet dabar nusprendžiate treniruotis pusmaratonui, jūsų organizmui reikės daugiau baltymų.
- Kai atsigauni po traumų. Sportininkams su sporto traumomis dažnai reikia daugiau baltymų, kad padėtų jiems pasveikti.
- Jei esi veganas. Žmonės, siekiantys veganiško ar vegetariško gyvenimo būdo, pašalina daugybę baltymų šaltinių iš savo dietos, įskaitant mėsą, viščiuką ir žuvį, o kartais ir pieną bei kiaušinius.
Visa tai yra pagrįstos priežastys, pabandyti gauti daugiau baltymų savo mityboje. Baltymų milteliai , baltyminiai kokteiliai yra vienas iš būdų tai padaryti .
Tačiau yra įspėjimas. Šiems tikslams pasiekti nereikia vartoti didelio kiekio tokio baltymo. Dauguma žmonių jau gauna apie 15% savo dienos kalorijų kiekį baltymų pagalba. Raumenims auginti reikia 3-4 papildomų gramų baltymų per dieną vienam kilogramui masės. Baltymų kokteiliai tam puikiai padeda.
Tai tikrai ne tiek daug. Kai kuriuose iš šių miltelių yra 80 gramų baltymų vienoje porcijoje. Jums to nereikia. Visą perteklių jūsų kūnas mėgina suskaidyti energijai. Taip pat per daug baltymų apsunkina jūsų inkstus ir kepenis.
Baltymų skaičiuoklė
Taigi, ar jūs galite atsakyti, ar jau naudojate pakankamai baltymų? Paskaičiuokime.
Toliau pateikiamos dienos rekomendacijos yra gautos iš Amerikos sporto medicinos koledžo ir Mitybos ir dietologijos akademijos:
- Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 0,8 gramų baltymų vienam kilogramui kūno masės per dieną.
- Tiems, kurie užsiima lengvaja atletika, reikia 1,1 – 1,4 gramų baltymų kiekvienam kilogramui kūno masės.
- Rungtiniaujantiems sportininkams reikia nuo 1,2 iki 1,4 gramo, o tiems, kurie dalyvauja didelės ištvermės reikalaujamose rungtyse, gali prireikti iki 2,0 g kilogramui svorio.
- Sportininkams, auginantiems raumenų masę, reikia 1,5-2,0 gramų kilogramui svorio per dieną.
Tarkime, kad esate suaugęs sportininkas, kuris nori auginti raumenų masę, ir jūs sveriate apie 75 kilogramus . Daugiausia baltymų, kurių reikia per dieną, yra 150 gramų. Tai skamba kaip daug. Bet vienas 110 gramų mėsainis turi 30 gramų baltymų, 170 gramų tuno turi 40 gramų, o 30 gramų Čederio sūryje – 7 gramai baltymų.
Pastaba paaugliams sportininkams
Baltymai svarbūs ir jauniems sportininkams. Vidutiniam paaugliui kiekvieną dieną reikalingas 0,9-1,1 gramų baltymų vienam kilogramui kūno masės. Paaugliams sportininkams reikia daugiau – nuo 1,1 iki 1,8 gramo kilogramui masės per dieną.
Tačiau perspėjame paauglius, vartojančius baltymų papildus. Per daug baltymų gali perdaug apkrauti inkstus. Taip pat gali prisidėti prie dehidratacijos. Kad išvengtumėte šių pavojų, įsitikinkite, kad paauglys kasdien vartoja baltymus gaunamus iš daug baltymų turinčio maisto.
Baltyminiai kokteiliai . Kaip naudoti baltyminius miltelius
Jei apskaičiuosite reikalingą baltymų kiekį ir nustatysite, kad nepakankamai naudojate savo sporto tikslams pasiekti (kai kurie per mažo baltymų kiekio požymiai: esate neįprastai pavargęs, jaučiatės silpnas, kai keliate svorius ar darote sunkų darbą arba atsigaunate pamažu po traumos). Kaip jūs geriausiai galite naudoti baltymų miltelius, kad padėtumėte pagerinti savo kūną ?
Pirma, nekreipkite dėmesio į tai, kai sakoma, kad reikia naudoti baltymų miltelius iškart po treniruotės. Prieš, per ir po treniruotės angliavandeniai yra tai, ko reikia jūsų organizmui. Tai yra tai , ką jūsų kūnas naudoja energijai, ir kas veikia jūsų raumenis. Taip, baltymas taip pat svarbus regeneravimuisi po treniruotės Tačiau tyrimai rodo, kad treniruotės metu organizmui reikia energijos, gaunamos iš angliavandenių ir baltymų, kurių santykis yra 4-1 arba 5-1. Kadangi daugelyje baltymų miltelių turi ne mažiau kaip 20 gramų baltymų šaukštelyje, norint gauti tinkamą maistinių medžiagų kiekį, jums reikės maždaug 80 gramų angliavandenių su šiais papildais!
Geriausiam gėrimui po treniruotės rekomenduojame vaisinį kokteilį su jogurtu arba pienu, arba šokoladinį pieną ( siurprizas, ar ne ). Stiklinė šokoladinio pieno yra vienas iš geriausių kokteilių atsigavimui.
Taigi, kada turėtumėte naudoti baltyminius kokteilius, jei nustatėte, kad turite vartoti daugiau baltymų? Bet kada visą dieną kaip užkandį ar maisto pakaitalą, bet ne būtinai betarpiškai prieš , per ar po treniruotės.
Nepamirškite: ” Baltyminiai kokteiliai tikrai nėra būtini, jei turite galimybę naudotis įprasta, sveika mityba”.